Corridas longas são o componente central de um programa de treinamentos. Mas a questão não se resume somente em como você as corre - mas também a maneira como você se recupera delas. Os músculos se regeneram e tornam-se mais fortes durante os períodos de descanso que sucedem um período de intenso exercício. Então, para correr bem e manter-se livre de lesões, você deve seguir esta rotina de recuperação.
- Hidrate-se:bBeba de 240 a 480 ml de bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos e minerais perdidos durante a transpiração.
- Mude de roupa: seu corpo precisa resfriar-se; coloque roupas secas (até mesmo um top limpo no caso das mulheres) imediatamente para ajudar seu corpo a regular a temperatura.
- Tome uma ducha: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda seu corpo a reajustar a sua temperatura.
- Faça Alongamentos: fazer alongamentos até uma hora após o termino de sua corrida eleva a sua circulação sanguínea, o que ajuda na recuperação.
- Alimente-se Novamente: uma vez que o seu estomago se assente, coma uma refeição que equilibre carboidratos e proteínas para repor suas reservas de glicogênio (energia) e regenerar músculos lesionados.
- Fique na horizontal: sonecas são ideais, mas você irá se beneficiar até mesmo deitando entre 15 a 30 minutos com seus pés para cima (isso promove circulação e diminui os batimentos cardíacos).
- Refresque-se: à noite, se molhe em um banho fresco ou frio por dez minutos para ajudar a recuperação muscular e evitar dores no dia seguinte.
- Massageie-se: uma massagem esportiva pode ser muito intensa após uma longa corrida; massageando seus próprios músculos ajuda você a regular o seu nível de conforto. Mas é uma ótima opção para complementar sua preparação pré prova. O ideal é fazer massagem até 48 antes de sua corrida, focando os principais músculos utilizados.
A massagem não substitui o desaquecimento e muito menos o alongamento, que tem a função de restaurar o comprimento original do músculo. Dependendo do tipo de massagem, não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser um pouco desconfortáveis, mas nem por isso menos benéficos.
Aulus Sellmer
Consultor Webrun da seção Dicas de Treinamento.
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